Toegepaste Relaxatie (TR); snel leren ontspannen
De ‘toegepaste relaxatie van Öst’ is een effectieve (evidence- based) psychomotorische
behandelmethode bij o.a. angst-, paniek- en spanningsklachten.
Het is een coping- en relaxatietechniek binnen de cognitieve gedragstherapie en is een snelle, efficiënte en gemakkelijk toepasbare methode.
De methode is opgebouwd uit vijf fasen, waarbij geleerd wordt om in een steeds kortere tijd (uiteindelijk in ongeveer 90 sec) het lichaam te ontspannen in situaties waarbij de spanning en stress hoog kan oplopen zoals op het werk, in openbare ruimte, op school, op een podium, thuis etc. Deze techniek kan overal worden toegepast.
Doel toegepaste relaxatie
Rust is essentieel voor lichaam als geest en ons welbevinden.
Door onvoldoende rust te nemen en onvoldoende te ontspannen raken we, onbewust, steeds meer gespannen. Dit heeft vaak fysieke en mentale klachten tot gevolg heeft.
Het doel van de TR is je te leren ontspannen zodat je beter met spanning om kunt gaan en je klachten kunt verminderen en/of voorkomen!
Wanneer kun je de toegepaste relaxatie training inzetten?
Bij spanningsklachten zoals een gevoel van onrust, opgewondenheid of irritatie
Piekeren
Spierpijn; rugpijn, nek- en schouderklachten
Angst en paniekaanvallen
Vermoeidheid, energieverlies
Werkwijze
TR is een vaardigheid die aangeleerd kan worden door te oefenen. Als je de relaxatieoefeningen vaak doet, wordt het steeds makkelijker om het gevoel van ontspanning op te roepen, ook in stressvolle situaties. Sterker nog, bereidheid om je actief in te zetten en veel te oefenen is een voorwaarde om een positief resultaat te behalen en het slagen van de behandeling.
Tijdens een sessie onderzoeken we of je in staat bent het spanningsniveau voldoende te laten dalen om naar de volgende fase, met een nieuwe oefening, over te gaan.
In de sessie zullen we altijd samen de relaxatieoefening doen zodat je weet hoe je het thuis kunt doen. We maken meestal gebruik van ingesproken audiobestanden van de oefening.
Na de sessie word je geacht thuis te oefenen. De geluidsbestanden plus uitgeschreven tekst ontvang je na de sessie. Hoe vaak je per dag moet oefenen hangt af van de oefening.
De oefeningen kunnen zowel liggend, zittend als staand uitgevoerd worden maar in de sessie oefenen wij meestal zittend of staand omdat dát de meest voorkomende fysieke houding is waarbij spanning ervaren wordt in het dagelijks leven.
Het programma bestrijkt ongeveer 10 tot 12 weken, waarbij we 1 keer per 2 weken afspreken en wij tussendoor contact houden. Uiteraard hangt de duur van het programma ook af van de mate waarin de spanning is afgenomen door de oefeningen.
Fasen in de methode
- progressieve spierrelaxatie; aanspannen om vervolgens te ontspannen
- spiergroepen worden om beurten ontspannen
- zelf suggestieve relaxatie; ontspannen o.b.v. zelfinstructie
- differentiële relaxatie
- snelle relaxatie
Cognitieve gedragstraining
Regelmatig wordt de toegepaste relaxatie in combinatie met cognitieve gedragstraining aangereikt. Je leert om anders tegen problematische situaties aan te kijken en er anders mee om te gaan. Cognitieve gedragstraining gaat er van uit dat problemen beïnvloed en in stand gehouden worden door iemands gedachten en gedrag (zie ook RET).